Rozsądna dieta odchudzająca. Uwaga! Można jeść wszystko

Nowoczesna dietetyka przestała dzielić żywność na zdrową i niezdrową. Trzeba jeść wszystko. Ale ci, którzy chcą się odchudzić, muszą jeść znacznie mniej, by dać organizmowi szansę na spalenie niepotrzebnych zapasów.
Zdrowe odchudzanie to zmiana sposobu odżywiania na całe życie. Jeżeli tyjemy latami, to nie możemy bezkarnie schudnąć w ciągu kilku dni. Prawie wszystkie diety-cud szkodzą zdrowiu,a ich efekty są krótkotrwałe.

Na początku musimy liczyć kalorie, by przekonać się ile naprawdę jemy i o ile musimy jeść mniej. Dla tych, którzy mają niewielką nadwagę i są zdrowi, proponuje się przestrzeganie następującej zasady: ponieważ nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi od 2 do 2,5 tysiąca kalorii, musimy starać się jeść o połowę mniej czyli ok. 1000 kalorii. Spadek wagi będzie wtedy rozłożony na ok. dwa lata i wyniesie średnio 2 kg miesięcznie, bez efektu jo-jo, czyli raptownego powrotu do dawnej wagi.

Większość diet wyklucza spożywanie pieczywa, makaronów, ciast, ziemniaków. Tymczasem właśnie te produkty zawierają skrobię, która uwalnia swoje kalorie w ciągu kilku godzin, a opóźnia uczucie łaknienia.
Chleb odgrywa w trawieniu bardzo istotną rolę, bo wchłania część kalorii, ograniczając ich przenikanie do krwi. Sucharki są zaś bardziej kaloryczne od chleba, bo zwierają więcej tłuszczu. Frytki też nie muszą tuczyć, jeżeli są grube i pieczone w piekarniku - 100 gram takich frytek to tylko 160 kcal. Mięso - 100 gram chudej wieprzowiny zawiera mniej tłuszczu niż ta sama porcja białego, tłustego serca, a befsztyk dostarcza mniej tłuszczu niż filet z łososia. Trzeba uważać z owocami, sokami owocowymi bo zawierają dużo cukru.
Dla sprawnego działania organizmu konieczne jest dostarczenie mu 50 składników zawartych w różnych produktach spożywczych. Jedzmy wiec wszystko, ale bez przesady i z umiarem.

Jadłospis dla odchudzających się musi być urozmaicony i zawierać wszystkie potrzebne dla zdrowia grupy produktów. Jemy więc : chleb, ale raczej razowy lub chrupkie pieczywo, kaszę ale gruboziarnistą, mleko tylko odtłuszczone, ser chudy, mięso chude, ryby i drób bez skóry, dużo warzyw i tylko 1 lub 2 owoce dziennie.
Potrawy zamiast smażyć, gotujemy albo pieczemy w foli. Rezygnujemy ze słodzenia. Ograniczamy przyprawy. Pijemy przede wszystkim wodę niegazowaną i to dużo bo przynajmniej dwa litry dziennie ( najlepiej około 5 litrów).
Jemy trzy posiłki dziennie i przestrzegamy zasady: od śniadania do obiadu ma minąć cztery godziny, od obiadu do kolacji - sześć. Niczego nie przegryzamy między posiłkami - żadnych paluszków, chipsów, herbatników.
Nigdy nie najadamy się do syta, tylko zaspakajamy głód. Jemy powoli bo uczucie sytości odczuwa się dopiero po 20 minutach od rozpoczęcia jedzenia, a chwilę przed jedzeniem wypijamy szklankę niegazowanej wody, która ułatwia trawienie i wypełnia żołądek.

Liczmy kalorie

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne
Dla dzieci i młodzieży:
1-3 lat - 1300 kcal
4-6 lat - 1700 kcal
7-9 lat - 2100 kcal
10-12 lat - 2600 kcal
13-15 lat - chłopcy 3300 kcal
13-15 lat - dziewczęta 2800 kcal
16-20 lat - chłopcy 3700 kcal
16-20 lat - dziewczęta 2700 kcal

Dla mężczyzn
pracujących na siedząco - 2600 kcal
umiarkowanie czynnych - 3200 kcal
ciężko pracujących - 4000 kcal
bardzo ciężko pracujących - 4500 kcal

Dla kobiet
pracujących na siedząco - 2300 kcal
umiarkowanie czynnych - 2800 kcal
ciężko pracujących - 3200 kcal
ciężarnych (II połowa ciąży-2800 kcal
karmiących - 3400 kcal
Dla osób w wieku ponad 65 lat - 2300 kcal

100 kalorii to:
masło - 12 g
cukier - 25 g
ryż - 28 gr
tłusty ser - 28 g
kasza manna - 29 g
groch - 30 g
szynka bez tłuszczu - 40 g
białe pieczywo - 40 g
chudy ser - 50 g
jaja - 75 g
ziemniaki - 100 g
chuda cielęcina - 100 g
winogrona - 125 g
mleko - 150 ml
jabłka, maliny, truskawki - 150 do 200 g
pomarańcze - 270 g
marchew - 280 g
kapusta - 290 g
pomidory - 300 g

Zobacz też:
Zielone warzywa. Dlaczego warto je jeść?