Matura ustna - jak radzić sobie ze stresem? Podpowiada psycholog

Po co natura wyposażyła ludzi w "stres"?
To wynika z uwarunkowań ewolucyjnych. Negatywne emocje, jak np. strach, są stanami, które wyzwalają reakcje organizmu umożliwiające uniknięcie zagrożenia. Jest to swego rodzaju sygnał alarmowy, który na poziomie biologicznym skłania organizm do walki bądź ucieczki. Dlatego powszechnie wiadomo, że umiarkowany poziom stresu pełni funkcję mobilizującą i sprawia, że człowiek jest w stanie lepiej poradzić sobie z wieloma zadaniami. Wiadomo jednocześnie, że zbyt silny bądź długotrwały stres jest dezadaptacyjny i negatywnie wpływ na nasze funkcjonowanie.

Część osób ma problem z wystąpieniami publicznymi. Doskonale idą im egzaminy pisemne, ale przy ustnych - pustka w głowie. Czy w ciągu kilku dni mogą zastosować ćwiczenia, które pozwoliłyby im lepiej się przygotować do matur ustnych?
Oczywiście. Trzeba przede wszystkim dobrze przećwiczyć wystąpienie, żeby potem, już przed komisją, poczuć się pewniej. Zawsze podstawą jest dobre przygotowanie. To pozwala skutecznie obniżyć poziom stresu. Jest to przykład strategii prewencyjnej.

Dodatkowo przydatne mogą być też techniki symulacji mentalnych, które polegają na wyobrażaniu sobie sytuacji egzaminacyjnej i radzenia sobie z nią. Maturzysta może np. wizualizować sobie krok po kroku dzień egzaminu, szczególnie moment egzaminu przed komisją i pytania, jakie mogą się pojawić. To pomaga wzmocnić poczucie kontroli i sprawia, że uczeń jest przygotowany na różne warianty. Jeśli wcześniej przepracujemy takie sytuacje, w realnych warunkach będzie nam łatwiej.

Dzień przed egzaminem ustnym. Co możemy zrobić, a czego pod żadnym pozorem nie powinniśmy?
Powinniśmy odpuścić sobie i unikać sytuacji, które mogą obniżyć naszą pewność siebie, np. nie spotykajmy się z ludźmi, którzy negatywnie wpływają na nasza samoocenę. Ważny jest też tak prozaiczny czynnik jak sen – jeśli organizm jest wypoczęty, umysł sprawniej pracuje. Warto też udać się na spacer, spędzić trochę czasu na świeżym powietrzu.

CZYTAJ DALEJ: CZEKOLADA POMAGA? CZY ROBIĆ NOTATKI? NA KOGO W KOMISJI PATRZEĆ
Przeczytałam w jednej z książek o autoprezentacji, że na 20 minut przed egzaminem należy zjeść tabliczkę gorzkiej czekolady. Ma to pomóc. Czy jest to rada godna uwagi, czy może kolejna "legenda miejska" mająca być swoistym "placebo" przed wystąpieniami publicznymi?
Czekolada może pomóc, bo jest świetnym źródłem magnezu, chociaż nie wiem, czy w aż tak dużych ilościach. Jeśli ktoś nie jest przyzwyczajony do takich „dawek”, może mu nawet zaszkodzić.

Jak robić notatki po wylosowaniu pytań, gdy mamy kilka minut by przygotować wypowiedź? Czy na gwałt korzystać wówczas z map, atlasów i innych pomocy, czy bardziej skupić się na tym, co pamiętamy?
Zdecydowanie to drugie – w pierwszej kolejności zacznijmy od tego, co potrafimy najlepiej, dopiero potem zacznijmy się zastanawiać nad tym, czego nie umiemy. Starajmy się ustrukturyzować materiał i posługiwać się hasłami, słowami kluczami. To może być też graficzne przedstawienie problemu, np. w postaci mapy myśli czy choćby punktów. Nie warto tracić czasu na opisywanie odpowiedzi pełnymi zdaniami, bo po prostu może nie starczyć czasu na pełną odpowiedź.

Pomocne może być też przypomnienie sobie sytuacji, w których uczyliśmy się tego materiału – przywołanie obrazów miejsca, odczuć, konkretnych warunków. To pomaga skuteczniej wydobywać potrzebną wiedzę z pamięci.

Całą wypowiedź warto też zakończyć jakimś elokwentnym elementem, ciekawostką, jeśli taką pamiętamy – na koniec zostawmy coś, co zrobi pozytywne wrażenie na komisji.

Gdy mamy maturę ustną z języka obcego, co w powinniśmy zrobić, gdy jeden wyraz ucieknie nam z wypowiedzi?
Najlepiej nie wpadać w panikę. Trzeba spróbować zastąpić niepamiętane słowo opisem, użyć kilka prostszych słów czy sformułowań, aby oddać istotę rzeczy. To pokaże komisji, że jesteśmy elastyczni i nawet jeśli czegoś nie pamiętamy, staramy się zmierzyć z sytuacją.

Jak udzielać odpowiedzi? Na kogo w komisji patrzeć? Jak usiąść? Jak trzymać ręce, by mową ciała mówić komisji, że jesteśmy pewni swojej wypowiedzi?
Dobre wrażenie może zrobić rozpoczęcie wypowiedzi od tego, co po kolei chcielibyśmy omówić, czyli przedstawienia mini-planu. To zakomunikuje komisji, że wszystko mamy przemyślane, a materiał jest opanowany.

Jeśli chodzi o postawę, to najlepiej usiąść wygodnie i nawiązać kontakt wzrokowy z tym członkiem komisji, którego znamy i wobec którego czujemy największą sympatię. Oczywiście zawsze też powinniśmy mówić do osoby, która kieruje do nas pytanie.

Co zrobić z rękami? Jeśli ktoś czuje się niespokojny, może po prostu manipulować długopisem.

I cenna rada na koniec.
Najlepiej nie wpadać w panikę. I powodzenia!