Zdrowe śniadanie – czyli jakie? Sprawdź co jeść

Co na śniadanie jedzą Polacy?

Jeszcze 6 lat temu badania pokazały, że 15 procent z nas nie miało czasu na pierwszy posiłek. Dziś jedzenie śniadania deklaruje 83 proc. zapytanych rodaków. Jak jednak pokazują wyniki ankiety ARC Rynek i Opinia z 2016 roku, nasze poranne menu to najczęściej pieczywo i wędlina, ew. ser, oraz herbata. Rzadziej są to płatki zbożowe. W większości przypadków nie jest to jednak śniadanie zdrowe, co wynika z jakości wybieranych produktów.

WAŻNe

Jedzenie śniadań to same korzyści! Poranny posiłek pomaga zadbać o szybszy metabolizm, mniejszą tendencję do tycia, wyższy poziom energii do działania i lepszą sprawność umysłową, co jest ważne nie tylko w przypadku dzieci, ale wszystkich osób pracujących umysłowo.

Co nam daje śniadanie?

Choć istnieją wyniki badań wskazujące na to, że opóźniając lub wręcz omijając śniadanie można „zaoszczędzić” sporo kalorii w ciągu dnia, nawyk ten nie jest wcale zdrowy. Takie działanie wiąże się z konsekwencjami opóźnionymi nawet o dekady. Dlaczego?
▪ Pierwszy posiłek stymuluje metabolizm, który na początku dnia działa na pełnych obrotach. Nie dostarczając sobie zastrzyku energii, sprawiamy, że tempo przemiany materii jest niższe, a wraz z nim – liczba spalanych kalorii (i poziom życiowej energii). Zwiększa to tendencję do tycia.
▪ Śniadanie jest niezbędne, by odciążyć wątrobę. Organ ten nie tylko oczyszcza organizm ze szkodliwych związków czy wytwarza żółć i czynniki krzepnięcia krwi. Gdy śpimy, produkuje potrzebną nam glukozę i wodę. Jeżeli po przebudzeniu nie dostarczymy sobie energii, będzie musiała w dalszym ciągu ciężko pracować, zamiast zgodnie z cyklem swojej aktywności (biorytmem) zająć się detoksykacją organizmu. Z czasem prowadzi to do osłabienia jej funkcji i niedomagań. Według badań taka eksploatacja tego narządu może trwać ponad 7 lat, zanim pojawią się objawy chorobowe. Dochodzi również do zaburzeń pracy trzustki, a konsekwencją jest m.in. insulinooporność, otyłość brzuszna, hipercholesterolemia, a z czasem poważniejsze skutki zaburzeń metabolicznych, takie jak cukrzyca t. 2 czy choroby sercowo-naczyniowe.
▪ Poranny głód z braku śniadania uruchamia mechanizmy magazynowania kalorii i nasila apetyt w drugiej połowie dnia, czyli wtedy, gdy nasza zdolność (i możliwość związana z poziomem aktywności) do ich spalania jest ograniczona.

Jak duże powinno być śniadanie?

Śniadanie powinno dostarczać ok. 35 procent całkowitej dziennej dawki kalorii. Tym samym pod względem energetycznym powinno stanowić największy posiłek w ciągu dnia – dla obiadu optymalny udział to 25 proc., dla wczesnej kolacji (ok. godziny 18.00) – 20 procent. Z zalecanego rozkładu kalorii wynika, że w standardowej diecie 2000 kcal pierwszy posiłek powinien zapewniać ok. 700 kcal. Nie należy go omijać, bo nasz metabolizm działa w taki sposób, że odpowiednią ilość energii komórkowej może zapewnić mu tylko jedzenie 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu – i tylko w ten sposób można efektywnie i trwale schudnąć. Ważne przy tym, by śniadanie zjeść maksymalnie w ciągu godziny od przebudzenia, a najpóźniej o godzinie 9 rano. Jeśli w weekend śpimy do południa, naszym śniadaniem powinien być już obiad.

Śniadanie – co powinno zawierać?

Nie mniej istotne jest, od jakich produktów i dań zaczynamy nasz dzień, i jakie są ich ilości. Poranny posiłek powinien być zbilansowany, tj. zawierać odpowiednie dawki wszystkich głównych składników odżywczych, takich jak węglowodany z nieprzetworzonych ziaren, białka z możliwie chudych produktów zwierzęcych oraz z tych roślinnych, zdrowe tłuszcze z orzechów, nasion, oliwy, masła orzechowego, a także błonnika i cennych związków z nieoczyszczonych, tzw. pełnych ziaren, warzyw, owoców, orzechów i innych naturalnych produktów roślinnych.
Szczególnie ważne w śniadaniu jest białko, które wydłuża odczuwanie sytości, sprzyja zmniejszeniu spadków energii około południa, zmniejsza apetyt w ciągu dnia, zwłaszcza na słodycze, a także spożycie kalorii w kolejnych posiłkach. Śniadanie bogate w białko, zawierające min. 20 g tego składnika, pozwala też ograniczyć poszerzanie się talii, a wręcz ułatwia utratę centymetrów z okolicy brzucha.

Co jeść na śniadanie?

Niestety, nasze śniadaniowe wybory często są niezdrowe. By to zmienić, zamiast białego pieczywa (albo tego ciemnego, farbowanego karmelem) wybierajmy to pełnoziarniste, razowe czy z mąki sitkowej, ale przygotowane na prawdziwym zakwasie. Peklowane wędliny o różowym kolorze zastąpmy tymi pieczonymi, a jeśli na kanapkę kładziemy ser, sięgajmy po ten niesfałszowany, długodojrzewający dobrej jakości. Z jajek warto wybierać te od kur z naturalnego chowu czy hodowli ekologicznej, oznaczone „1” lub „0”. Do śniadania dołóżmy jak najwięcej warzyw – a nie tylko kilka plasterków pomidora czy ogórka. W zdrowej diecie warzywa (i w mniejszym stopniu owoce) powinny pojawiać się w posiłkach 5 razy dziennie, a ich codzienna porcja ma wynosić 0,5-1 kg. Bez włączenia tych produktów do śniadania to praktycznie niemożliwe!